不同的堅果種類適合推薦哪些人食用呢?

不同的堅果種類適合推薦哪些人食用呢?

堅果因為健康益處而備受關注,堅果像種子一樣,小而獨立的堅果包含強大的營養成分,可以幫助你獲得健康均衡飲食所需的維生素和礦物質。所有堅果的營養成分略有不同,如果作為健康均衡飲食的一部分食用,將提供不同的健康益處。堅果富含脂肪(主要是單元不飽和脂肪),吃太多也是會發胖的。要吃多少才剛好呢? 套一句俗話說 “一天一搓堅果,疾病遠離我!”

推薦堅果種類-核桃、杏仁果、腰果、夏威夷果

一、核桃

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  1. 富含抗氧化物質

核桃是抗氧化劑的極好來源,可以幫助對抗體內的氧化損傷,包括由於“壞”LDL膽固醇引起的損害,這會促進動脈粥樣硬化。

  1. 富含Omega 3

核桃是植物形式的ω-3脂肪的良好來源,可能有助於降低心髒病的風險。

  1. 可減少炎症

炎症是許多疾病的根源,包括心髒病,2型糖尿病,阿爾茨海默病和癌症,並且可以由氧化應激引起。核桃中的多酚可以幫助對抗這種氧化刺激和炎症。

  1. 促進腸道健康

吃核桃不僅可以滋養你,還可以滋養你腸道內的有益細菌。這可以促進腸道健康,並有助於降低疾病風險。

  1. 幫助體重控制

雖然核桃的卡路里很高,但你可能無法吸收核桃中的所有卡路里。可以幫助您控制食慾和飢餓感。

  1. 支持健康老齡化

雖然卡路里含量高,但核桃含有必需的維生素、礦物質、纖維、脂肪和植物化合物,隨著年齡的增長,這些化合物有助於支持良好的身體機能。

  1. 核桃中的營養成分,包括多不飽和脂肪,多酚和維生素E,有助於減少大腦中的氧化損傷和炎症。在為期10個月的阿爾茨海默病研究中,學習技能、記憶力和焦慮減少方面有顯著改善。(PubMed J Alzheimers Dis.2014;42(4):1397-405. doi: 10.3233/JAD-140675.)

8. 支持男性生殖健康

典型的西方飲食 – 加工食品,糖和精製穀物含量高 – 與精子功能降低有關。研究顯示

當117名健康的年輕男性每天在西式飲食中加入2.5盎司(75克)核桃三個月時,與不吃堅果的男性相比,他們的精子形狀,活力和活動性得到改善(PubMed Biol Reprod. 2012 Oct 25;87(4):101. doi: 10.1095/biolreprod.112.101634. Print 2012 Oct.)。

  1. 改善血脂

長期以來,“壞”LDL膽固醇和三酸甘油酯水平升高與心髒病風險增加有關。將核桃納入平日飲食有助降低膽固醇水平。

二、杏仁果

杏仁果,吃堅果的好處

1. 杏仁含有抗氧化劑

杏仁是抗氧化物質的絕佳來源。它有助於防止氧化,避免損壞你的細胞分子和炎症的發生、衰老和疾病。

在杏仁強大的抗氧化劑是基本上集中在表層皮,所以,從健康的角度來看,漂白的杏仁 – 去除皮膚的杏仁,不是最好的選擇。

  1. 富含維生素E

維生素E是一類脂溶性抗氧化劑。這些抗氧化劑往往會積聚在體內的細胞膜中,保護細胞免受氧化損傷。杏仁是世界上維生素E最佳來源之一,只有1盎司提供了37%的每日飲食營養攝取量

  1. 杏仁可以協助控制血糖

杏仁含有極高的鎂,這是一種許多人無法獲得的礦物質。高鎂攝入量可能為代謝症狀和2型糖尿病提供重大改善。

  1. 杏仁有助於減肥

杏仁含有幾種營養成分,讓你的身體難以分解和消化。你的身體不會吸收杏仁中10-15%的卡路里。由於它們的飽腹特性,堅果是有效減肥飲食的重要補充。

三、腰果

1.預防癌症:

腰果所含花青素是一類黃酮醇,通過阻止它們進一步分裂來對抗腫瘤細胞。這些原花青素和腰果中的高銅含量有助於對抗癌細胞,並使遠離結腸癌。

2.健康的心臟:

與其他堅果相比,腰果含有較低的脂肪含量,而且對於心臟來說,腰果的油酸含量也很低。它們不含膽固醇,並且存在的抗氧化劑可以讓您遠離心臟病。

3.降低高血壓:

腰果含有鎂成份有助降低血壓。

4.幫助頭髮:

腰果含有銅成份礦物質,可以幫助你的頭髮獲得這種顏色。因此,如果你吃含有豐富銅含量的腰果,腰果為頭髮和皮膚提供一種稱為黑色素的重要色素,有助於防止頭髮過早變灰。

5.健康的神經:

鎂存儲在骨骼表面,防止鈣進入神經細胞,從而保持血管和肌肉的放鬆。鎂含量不足會導致鈣進入血管導致血液收縮。它還會導致高血壓,偏頭痛等。

6.預防膽結石:

每日攝入腰果可以減少患膽結石的風險,最高可達25%。

7.有助於減肥:

雖然腰果被認為是脂肪,但它含有良好的膽固醇。因此,與普遍的看法相反,那些每周至少吃兩次腰果的人與那些少吃的人相比,體重減輕了。

8.幫助消化:

腰果有助於生長發育,核酸合成和消化。

9. 維生素含量高:

腰果含有豐富的維生素,如核黃素,泛酸,硫胺素,菸酸等。這些維生素可以保護您免受鐵粒細胞性貧血,糙皮病等的傷害。

10.健康的牙齦和牙齒:

腰果中的鎂含量對骨骼非常有益。因此,它可以提供健康的牙齒以及堅固的牙齦。

11.愉快的睡眠:

更年期後,這些腰果可以讓您在夜晚享受輕鬆愉快的睡眠。

12.自由基:

腰果有助於我們的身體正確利用鐵,並消除導致健康問題的自由基。

13.黃斑變性:

腰果具有過濾太陽紫外線並保護我們免受黃斑變性的能力。

既然您知道腰果的健康益處,請確保您每週吃一次,我相信您已經愛上了它們。

四、夏威夷果

夏威夷豆,最好的堅果品牌


  1. 促進心臟健康

夏威夷豆含有豐富的單不飽和脂肪酸,可以使血小板粘性降低,不太可能在血管中形成凝塊。這可以防止心髒病發作或中風。夏威夷豆的鉀含量可以降低血壓 – 從而有助於心臟健康。

  1. 提高血糖水平

夏威夷豆具有獨特的主要和微量營養素以及其他有助於改善血糖水平和抵抗糖尿病不良影響的生物活性化合物。加拿大一份報告表明,雖然夏威夷豆含有脂肪,但它們可以在糖尿病期間食用。由於這些堅果含有單不飽和脂肪酸,它們有助於降低壞膽固醇。

  1. 既有助減肥又可促進增重

夏威夷豆的碳水化合物含量低(1盎司堅果提供4克碳水化合物),但它們的熱量略高(1盎司堅果含有約205卡路里)。但不要擔心,每天配合早餐吃ㄧ些夏威夷豆可預防腹部肥胖,也就是導致代謝症狀的四個因素之一。

如果你想健康增重,夏威夷豆是最好的。由於它們每盎司含有最多的卡路里(主要來自健康的單不飽和脂肪),它們可以促進健康的體重增加。

  1. 改善骨骼健康

夏威夷豆是鈣,鎂和鉀的良好來源 – 這三種礦物質有助於防止骨質脫鈣。而且它們的鈉含量也很低,這樣更好。

對於患有腎病的人來說,夏威夷豆提供了好消息。腎臟疾病會影響身體吸收鈣和錳的能力,導致骨骼疾病。但是夏威夷豆中的錳可以防止這種情況發生。

  1. 有助腸道健康

夏威夷豆含有可溶性和不溶性纖維 – 這些毒素可以排出身體,也可以幫助消化。堅果富含銅,支持促進消化健康的酶促反應。

  1. 緩解炎症

夏威夷豆是α-亞麻酸的良好來源,α-亞麻酸是一種抗炎的ω-3脂肪酸,有助於治療炎症並預防隨後的關節炎。

  1. 促進健康脂肪

夏威夷豆的脂肪含量為75%,多數是單不飽和脂肪。夏威夷豆可以提高高密度膽固醇,,降低低密度膽固醇。

  1. 改善大腦健康

夏威夷豆一個重要組成是油酸,這與橄欖油中的健康脂肪相同。這種酸可以保持血壓低,防止中風,從而保持大腦健康。

此外,夏威夷豆含有的omega-9有助於改善情緒。脂肪酸甚至可以增強記憶力並預防多種神經系統疾病。一項醫學期刊研究討論了omega-9在預防阿爾茨海默病中的重要性(Pharmacol Biochem Behav. 2016 Mar;142:85-90. doi: 10.1016/j.pbb.2016.01.006. Epub 2016 Jan 15.)。

9.幫助治療貧血症

夏威夷豆含有一定量的鐵,這可以幫助治療貧血,甚至可以預防這種情況。但是,我們建議您在飲食中加入其他含鐵豐富的食物,如菠菜。此外,在您的飲食中加入維生素C可以改善鐵的吸收,並有助於預防貧血。

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